컴퓨터 사용이 잦은 현대인에게 손목터널증후군은 흔한 질환인데요 . 다음 운동들을 통해 손목의 부담을 줄이고 관절 건강을 지키실 수 있습니다.
손목 운동
손목 꺽기 스트레칭
손목 위로 꺾기: 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥이 천장을 향하도록 손목을 위로 꺾습니다. 다른 손으로 손가락을 잡고 몸 쪽으로 지그시 당기며 5초간 유지합니다.
손목 아래로 꺾기: 같은 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 손등이 천장을 향하도록 손목을 아래로 꺾습니다. 다른 손으로 손등을 잡고 몸 쪽으로 지그시 당기며 5초간 유지합니다. 팁: 양쪽 손목 모두 번갈아 가며 실시하고, 각 자세를 3-5회 반복해 주세요.
고무공, 스펀지 쥐기
말랑한 고무공이나 스펀지를 손에 쥐고 지그시 쥐었다 펴는 동작을 반복합니다.
10-15회씩 2-3세트 반복하여 손과 손목의 근력을 강화하는 데 도움을 줍니다.
손가락 스트레칭
손가락 하나하나를 다른 손으로 부드럽게 뒤로 젖히며 스트레칭 해줍니다.
특히 자주 사용하는 엄지와 검지, 중지 위주로 스트레칭 해주세요.
손목 돌리기
주먹을 가볍게 쥐고 손목을 천천히 시계방향, 반시계방향으로 돌려줍니다.
한 번에 10회 정도씩 돌려주면 좋습니다.
관절 건강관리
적절한 체중 유지: 과체중은 무릎 관절 등 여러 관절에 부담을 줄 수 있으므로 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다 .
올바른 자세: 컴퓨터를 사용할 때 키보드와 마우스의 위치를 조절하고, 손목 보호대를 사용하는 등 올바른 자세를 유지하여 손목에 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다.
충분한 휴식: 손목 사용량이 많은 날에는 충분한 휴식을 취해 관절의 피로를 풀어주세요.
손목터널 증후군 치료
비수술적 치료 (초기 및 경증 단계)
휴식 및 생활 습관 개선: 손목에 부담을 주는 반복적인 동작이나 과도한 사용을 피하고 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
컴퓨터 작업 시 손목이 꺾이지 않도록 중립 자세를 유지하고, 키보드 위치를 팔꿈치보다 약간 낮게 조절하며, 손목 패드를 사용하는 것이 도움이 됩니다.
손목 부목/보조기 착용: 특히 밤에 잠을 자는 동안 손목을 중립 자세로 고정시켜 주는 부목이나 보조기를 착용하면 통증을 줄일 수 있습니다.
약물 요법: 소염제 등의 약물을 사용하여 염증을 가라앉히고 통증을 완화할 수 있습니다.
주사 요법: 국소 마취제와 스테로이드 주사를 손목터널 내에 주입하여 염증을 줄이고 통증을 완화하는 방법입니다. 이 방법은 일시적인 효과를 볼 수 있으나, 자주 맞는 것은 권장되지 않습니다.
스트레칭 및 물리치료: 손목 스트레칭 운동(손목 꺾기, 공 쥐기 등)을 꾸준히 해주시면 좋습니다. 물리치료를 통해 손목 주변 근육을 강화하고 유연성을 높이는 것도 도움이 됩니다.
수술적 치료 (진행된 단계)
비수술적 치료에도 불구하고 증상이 호전되지 않거나, 신경 압박이 심해 근육 위축, 감각 마비 등의 심각한 증상이 나타나는 경우에는 수술을 고려할 수 있습니다.
수근관 유리술: 수술을 통해 손목터널을 덮고 있는 횡수근인대(가로손목인대)를 잘라 손목터널의 공간을 넓혀 정중신경에 가해지는 압박을 해소하는 방법입니다. 수술은 내시경을 이용한 최소 침습 수술이나 절개 수술로 진행될 수 있습니다.
주의사항: 자가 진단보다는 전문의의 정확한 진단이 중요합니다. 치료 후에도 꾸준한 관리가 필요하며, 생활 습관 개선은 재발 방지에 필수적입니다. 손이 저리는데 엄지 볼록살이 패여 있다면 손목터널증후군이 많이 진행된 것일 수 있으니, 이런 증상이 있다면 빨리 병원을 찾아보시는 것이 좋습니다.
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